Nicaです(*^^*)
以前は脂質について書きましたが、今回は油脂の種類についてまとめてみました☆
各油脂が身体にどんな作用をするのかを知って、食生活の改善に繋げていただけたらと思います。
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油脂の種類
まず、油脂は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。
☆飽和脂肪酸…
脂質の材料で、ラード、バターやチーズなど、肉類や乳製品といった主に動物性の脂肪に多く含まれます。
溶ける温度が高く、常温では固体です。
そのため、体内で固まりやすく、血管に溜まると動脈硬化を引き起こします。
皮下脂肪になりやすく、また、中性脂肪やコレステロール、血圧を上げるため、肥満や生活習慣病に繋がります。
過剰摂取には注意が必要です(>_<)
☆不飽和脂肪酸…
脂質の材料で魚の脂、菜種油やオリーブオイルなどに多く含まれ、多くが常温でも液体です。
また、不飽和脂肪酸は、一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、血中の中性脂肪やコレステロールをコントロールする働きがあります。
一部の多価不飽和脂肪酸は、脳神経に働いたり、アレルギーを抑制する働きがあることがわかり、脂質の中では良質のものといえます。
しかし、いくら良質であっても過剰摂取はエネルギーとして使われないため、肥満に繋がります。
また、トランス脂肪酸については健康を害するとされていて、摂取はできるだけ避けるべきです。
一価不飽和脂肪酸…
一価不飽和脂肪酸はオメガ9(ｎ-９)といわれ、代表的なものはオリーブオイルなどに含まれるオレイン酸です。
動脈硬化の原因となる悪玉コレステロール(LDL)を減らして、動脈硬化を予防する善玉コレステロール(HDL)を減らさない働きがあります。
また、一般的に酸化されやすいとされている不飽和脂肪酸の中では、酸化されにくい性質を持っています！
多価不飽和脂肪酸…
多価不飽和脂肪酸は、オメガ3(ｎ-３)とオメガ6(ｎ-６)に分けられます。
体内で作ることができないため、食品から摂取する必要があり、「必須脂肪酸」といわれています。
オメガ3(ｎ-３系)
主に青魚の脂に多く含まれるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)、植物ではクルミ・亜麻仁・シソ・エゴマ・菜種などに含まれるα-リノレン酸が代表的で、積極的に摂取したい良質の脂質です。
不足すると、皮膚炎・集中力の低下・疲労感・発育不足・動脈硬化・心筋梗塞などに繋がります。
オメガ3は、脳や細胞膜を作る材料となり、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やすことで動脈硬化を予防します。
他にも、アレルギーの抑制・イライラの緩和・燃焼されやすく、体脂肪になりにくいといった働きや性質があります。
ただ、植物系の油は非常に酸化・劣化しやすいため、保管には気を付ける必要があります。
また、加熱しないで摂取するとより効果的です☆
オメガ6(ｎ-６系)
サラダ油に使われる大豆油や紅花油、コーン油などに含まれるリノール酸が代表的で、現代の人の食生活では過剰摂取になりがちです！
オメガ6は、細胞膜やホルモンを作る材料となったり、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
しかし、過剰摂取は善玉コレステロールまでも減らし、動脈硬化やアレルギー症状を悪化させてしまうだけでなく、身体の老化も早めます。
揚げ物などは控えめにし、オメガ3とのバランスを取ることが大切です☆
万病のもと！トランス脂肪酸とは？
トランス脂肪酸＝「狂った油」…
名前だけでもかなりやばいってわかりますね。
トランス脂肪酸とは、食用油を作る工程で高温処理される過程や、水素を添加する過程で生じる不飽和脂肪酸です。
不飽和脂肪酸なので、一見身体に良さそうな油脂と思いがちですが…
最近の研究で健康を害する油脂として、ＷＨＯが摂取目標値を「総エネルギー摂取量の１%未満」(約2ｇ)と定めています。
トランス脂肪酸の摂取によるリスク
- 悪玉コレステロール(LDL)を増やす
- 善玉コレステロール(HDL)を減らす
- 高血圧
- 糖尿病
- 心疾患
- アレルギー
- 発がん
- 妊娠率の低下
- 認知症
- クローン病 など…
トランス脂肪酸を多く含む食品
・*圧搾法以外で製造されたサラダ油などの食用油と、これらを含む食品
*圧搾法とは、原料に圧力をかけて搾油する方法。
・マーガリンとマーガリンを含む食品
・ショートニングとショートニングを含む食品
ショートニングは、主として植物油を原料とした、常温で半固形状（クリーム状）の、食用油脂である。マーガリンから水分と添加物を除いて純度の高い油脂にしたものと考えてよい。パンや焼き菓子の製造などにバターやラードの代用として利用される。安価であることから多くの加工食品に利用されている。 出典: フリー百科事典『ウィキペディア（Wikipedia）』
ショートニングはファーストフード店の揚げ物にも良く使われます(>_<)
まとめ
不飽和脂肪酸の中でも、一価不飽和脂肪酸のオメガ9・多価不飽和脂肪酸のオメガ3は比較的良質な油脂とされています。(適量の摂取で)
現代の食生活は気を付けていないと、すぐに脂質を過剰に摂取してしまう傾向にあります。
また、健康のためには脂質を減らせば良いというわけではなく、良質な脂質をちゃんと選ぶことが大事です！
あなたの食生活は大丈夫ですか？？
・脂質についてはこちらに書いています↓
最後までありがとうございました♪
