こんにちは、Nicaです✩
脂が多い食べ物は全部美味しいですよね(*´Д｀*)
だけど、美容と健康にのためにも、脂の摂り過ぎには気を付けたいかと思います。
「脂質が身体にどんな作用をするのか？」・「摂取する際の注意」についてまとめてみたので、参考になれば幸いです☆
脂質とは？
脂質は、肉類の脂や植物油、コレステロールなどの主成分で、三大栄養素のひとつです。
炭水化物と同じように、エネルギー源になるほか、細胞膜やホルモンの成分としても重要な働きをします。
また、脂溶性「ビタミンＡ・Ｄ・Ｅ・Ｋ」の吸収にも役立ちます☆
中性脂肪…
中性脂肪は脂肪細胞の中に蓄えられるエネルギー源で、体内に存在する脂肪の9割がこの中性脂肪です。
また、脂肪酸とグリセリンが結合したもので、酸性でもアルカリ性でもないことから中性脂肪と言われています。
血液検査で中性脂肪が高いと言われた場合は、血液中に中性脂肪が多いということで、動脈硬化や心疾患を引き起こす可能性があります(>_<)
コレステロール…
主に肝臓で作られており、細胞膜やホルモンの材料となる重要な成分です。
食品では、動物性脂質や卵黄に多く含まれています。
コレステロールは、悪玉コレステロール(LDL)と善玉コレステロール(HDL)になります。
悪玉コレステロール(LDL)は、各組織にコレステロールを運ぶ働きをするが、これが過剰になると血管に溜まって動脈硬化を引き起こします。
善玉コレステロール(HDL)は、各組織で余ったコレステロールを回収し、肝臓に運ぶ働きをします。
なので、不足すると余分なコレステロールが回収されず、血管などに溜まって動脈硬化を引き起こします。
皮下脂肪…
皮膚のすぐ下についている脂肪。
女性は皮下脂肪が多く、特に妊娠・出産時に増えます。
内臓脂肪…
使われない中性脂肪が、腸を覆っている腸間膜の周りに内臓脂肪として蓄えられます。
エネルギーが余るとどんどん蓄えられて、逆にエネルギーが不足すると使われます。
内臓脂肪が過剰に蓄えられると、「メタボリックシンドローム」といって生活習慣病予備軍とされます。
脂肪の特徴
炭水化物やタンパク質のカロリーは1ｇ＝約4kcalに対して、脂肪のカロリーは1g＝9kcalです。
エネルギー効率が高い栄養素であると同時に、摂取し過ぎると体脂肪として蓄えられ、生活習慣病を引き起こす原因となります。
また、脂肪は不足しても身体にいろんな支障をきたします。
過剰摂取による問題点…
- 肥満
- 脂肪肝…肝臓に脂肪が付着した状態
- 脂質異常症…血液中の中性脂肪やコレステロールが増加
- 動脈硬化…血管が狭くなって、血液の流れが滞る状態
不足による問題点…
- 疲労感・体力低下
- 免疫力の低下
- ホルモン異常・月経異常
- 肌荒れ・ニキビ
（たまに、拒食症や過度なダイエットで生理が止まったという話聞きますよね…）
脂質の摂取基準
脂肪の摂取量は、成人が1日に必要とするエネルギー量の20～25%(30歳未満は20～30%)が望ましいとされています。
例えば、成人女性が1日に必要とするエネルギーを1800kcalとすると、脂質は40～50gとなります。
食生活の欧米化で、昔に比べて摂取エネルギーに占める脂質の割合は増えていますが、日本人の平均摂取量は25％とされており、適量であるといえます。
しかし、2割～3割の人は適量を超えていて、生活習慣病にかかる方が少なくありません。
脂質のとり過ぎには注意が必要です！
上手な脂肪の摂り方
脂質の摂取で気を付けなきゃいけないのが、「目に見えない脂質」です。
⇢「目に見えない脂質」とは、既に食品に含まれている脂です。
調理の際、炒め物や揚げ物に使う油脂は計算ができても、既に食品に含まれている油脂は計算が難しく、過剰摂取に繋がることがあります。
トーストに塗るバターは大体5g～10g、天ぷらやフライ1人前に含まれる油は約10g。
炒め物などの場合は料理にもよりますが、4人前で12gくらいです。
それ以外にも肉・パン・ケーキ・乳製品・加工食品などにも油脂が入っています。
それらの油脂も考慮して摂取することが大切です。
また、食物繊維・ビタミン・ミネラルとともに摂取すると、脂質がゆっくり吸収(太りにくい)されて、効率もUPします☆
・脂質を多く含む食品
| 植物油・脂身の多い部位の肉(バラ、ロースなど)・脂ののった魚(トロ・鰻など)・マヨネーズ・バター・マーガリン・生クリーム・チーズ・ファーストフード・揚げ物・スナック菓子・菓子パン・ケーキ・カレールー・インスタント食品など… |
まとめ
脂質は、身体には必要で重要な成分です。
しかし、油脂には身体に良い油脂と、悪い油脂があるのでそれをしっかり理解して摂取することも大切です！
油脂の種類についてはこちらに書いているので、合わせて読んでみて下さい⇣
最後までありがとうございました♪
