Nicaです(*^^*)
学生時代に教えてもらった、身体に優しい和食レシピを紹介します。
レシピのテーマは、「まごはやさしい」です☆
❀メニュー
・玄米おにぎり
・里芋としめじの味噌汁
・南瓜のいとこ煮
❀「まごはやさしい」とは？
毎日の食事に積極的にとり入れると栄養をバランス良く摂ることができる和の食材の頭文字を語呂合わせにしたものです。
・ま＝豆類
・ご＝ごま
（アーモンド・くるみ・ピーナッツなど）
・は＝わかめ（海藻類）
・や＝野菜
・さ＝魚（肉類）
・し＝しいたけ（キノコ類）
・い＝イモ類
❀材料と作り方
玄米おにぎり
＜材料＞3人分
・玄米…2C
・水…適量
・塩…ひとつまみ
・野沢菜…１本
・しらす…４０ｇ
・白ごま…適量
・おぼろこぶ…適量
＜作り方＞
1.玄米をバットに入れ、もみ殻や虫食いを取り除く。
2.水を注ぎ、両手でこするように洗う。水を2～３回かえて洗い最後は、
ざるに入れて振り洗いし、水気を切る。
3.玄米と玄米の1.5倍の水を鍋に入れ、半日～一晩浸水する。
4.塩を加え、中火にかける。
沸騰したら弱火にし、40～45分炊飯する。
5.火を止め、15分くらい蒸らす。
6.玄米に細かく刻んだ野沢菜としらすを混ぜ、握っておぼろこぶを巻いたら完成✩
里芋としめじの味噌汁
＜材料＞3人分
・里芋…3～5個
・しめじ…1/2束
・油揚げ…1枚
・ねぎ…1/2束
・出汁…500㎖
・味噌…適量
＜作り方＞
1.里芋は皮をむいて輪切りにし、下茹でをする。
しめじはほぐす。油揚げは短冊に切る。ねぎは斜め切りにする。
❀ポイント…里芋は下茹でをすることでぬめりがとれて、味がしみこみ易くなります
2.出汁に里芋を加えて煮る。途中でしめじ、油揚げ、ねぎを加える。
3.火を止め、味噌を溶いたら完成✩
❀ポイント…出汁で味がしっかりするようにすれば、味噌の量を少なくでき塩分が控えられます
南瓜のいとこ煮
＜材料＞3人分
・南瓜…250ｇ
・小豆…20ｇ
・出汁…1.5C
・メープルシロップ…大さじ1/2
・醤油…大さじ1/2
１.小豆とたっぷりの水を鍋に入れ、沸騰したらお湯を捨てます。
これを2～3回繰り返し小豆を炊きます。
2.再び、小豆と3Cの水を鍋に入れアクを取りながら柔らかくなるまで約1時間煮ます。
煮あがればお湯を捨てしばらく蒸らす。
3.南瓜を一口大に切り、鍋に出汁、小豆、メープルシロップを入れて煮たら完成です✩
❀ポイント…南瓜の角をとってから煮ると煮くずれを防ぎます
最後に
このレシピは玄米を使っているので血糖値の上昇がゆるやかで、身体に優しいです。
また、しっかり食べごたえがあるだけでなく、ヘルシーなのでダイエット中の方にもおすすめです！
腸内環境を整える効果も期待できるレシピなので是非一度作ってみてください(*^^*)
最後までありがとうございました♪
